Mensaje para ti, desde tu corazon.

Cada momento que no sigues tu guía interna, sientes pérdida de energía, pérdida de poder, una sensación de pérdida espiritual.-Shakti Gawain.

LA IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS: esternocleidomastoideo (mastoi qué…?). PARTE 2: YOGA Y CALIDAD DE VIDA.

Pasa el tiempo y pasa para todos.

Desde que tenemos 20 y hasta los 40 años, podríamos decir, que casi todo va bien. Hacemos ejercicio y, a no ser que hagamos un poco “el bruto”, nos encontramos bien. Como mucho, las típicas agujetas después de no haber ejercitado durante un tiempo .

Pero claro, como decía, el tiempo pasa para todo el mundo….

¿Qué sucede ahora, cuando al hacer ciertos ejercicios, mi cuerpo se queda agarrotado? ¿O me ha dado un “tirón muscular” en la espalda? ¿O siento que me duele la zona lumbar, más que antes de hacer ejercicio? ¿Por qué me duele ahora la cadera, si nunca antes había padecido este dolor? Y muchas otras preguntas y sorpresas que nos podemos encontrar a partir de los ….. podríamos decir, 50 años?? (Lo dejo como interrogante, pues no hay una edad fija, cada persona es un mundo).

Aparte de asegurarnos de que estamos realizando bien todos los movimientos al hacer cualquier ejercicio (que no es poco!, por favor, cerciórate con un profesor o entrenador personal, de que haces bien tu trabajo), también es cierto que hemos de tomar ciertas precauciones con nuestro cuerpo a medida que pasa el tiempo y ya no tenemos 18 años. Yo lo diría así, en plan educado y sencillo: “Hemos de pedirle permiso a nuestro cuerpo“. Sí Señor! Eso quería decir!

Creo que llega un momento en el que (por si no lo hemos hecho antes….) el propio cuerpo nos ayuda a tomar conciencia de nosotros mismos. Ahora, ante la sorpresa de “esta molestia en la espalda” transformada en dolor, somos conscientes de que existe nuestra espalda!”, sí, tenemos un cuerpo!, al que sometemos a distintas tensiones diarias con muchísimas formas posturales incorrectas, respiración incorrecta,  que sumado al estrés laboral, pocas horas de sueño o descanso y/o varios etcéteras más, se vuelven un cóctel explosivo. Además de todo ello, recibimos las consecuencias de haber hecho todo eso durante muchos años, como cargar a nuestra columna con exceso de peso; al no respirar adecuadamente, dejamos sin oxígeno suficiente a células y músculos del cuerpo durante demasiado tiempo; y por si fuera poco, parece que la moda que se ha impuesto como solución es ¡nos vamos a hacer footing! O nos vamos al gimnasio, “a machacarnos” y a “desestresarnos”……

Es hora de que nos preguntemos: ¿crees que eres de acero??. No, no somos robots. Somos humanos, nuestro maravilloso cuerpo suave y tierno, está respondiendo al “mal trato” recibido durante muchos años, con quejas abiertas; ya no se queda callado, literalmente “NOS HABLA” y lo hace enfadado! . Te da un tirón muscular en el trapecio, que no puedes ni coger un boli y mucho menos, un “mouse” para el ordenador (de lo peor que hay por cierto, coger una mouse durante horas y horas!).

Entonces vamos al fisioterapeuta, creyendo que los fisios son DIOS y podrán arreglárnoslo todo, en una sola sesión. Y claro, empiezan a decirnos palabras del tipo: trapecio, escápula, oblicuos, deltoides y horror!: Esternocleidomastoideo! Por Dios! ¿Qué significa todo esto??? (Mis reverencias a mis amigos los fisios, al final todos vamos a parar a ellos, cuando ya no sabemos qué hacer. Pero debemos ayudarles a ellos, ayudándonos a nosotros primero!).

(Os dejo esta espalda con los nombres de algunos músculos para que vayáis descubriendo cómo es vuestro cuerpo).

Pues bien, trataré de ayudaros un poco a saber lo que está pasando: el cuerpo se resiente de haber sido “ofendido” durante X años, a menudo, demasiado tiempo, o lo suficiente como para que diga ¡basta!. Por eso, hemos de ayudarnos: aprende a respetar al máximo los estiramientos antes y, sobre todo, después de hacer ejercicio. Debemos RESPIRAR mientras hacemos deporte o yoga o footing o cualquier otro ejercicio. Sí, he dicho bien, RESPIRAR, porque respiramos lo justo para vivir, no usamos nuestra capacidad pulmonar en toda su capacidad, en absoluto. Y lo que es más, deberíamos dedicar un mínimo de tiempo cada día, aunque sólo sean unos minutos,  a cerrar los ojos, respirar plenamente, tener conciencia de nuestro cuerpo. Aprender a relajar toda nuestra musculatura y, de camino, también nuestra mente.

Inevitablemente, y aunque ahora mismo soy una asidua del gimnasio, todos estos razonamientos solo me llevan a una parte: el YOGA, por EXCELENCIA. Para mí, el Yoga es el principio y el fin. El Yoga nos enseña a ser conscientes de que existimos, tanto en pensamiento como en cuerpo, también en espíritu. Nos ayuda a cuidarnos como una unidad, no como partes separadas, sino que cada una afecta a la otra. Por ello, debemos cuidar nuestro cuerpo, que es nuestro templo, respetarlo, pedirle permiso al ejecutar ejercicio, prepararlo antes y mimarlo después.

Solo después de todo esto, podremos estar más tranquilos y evitar los sustos y las lesiones que vienen, por hacer deporte por encima de nuestras posibilidades o por no prestar la suficiente atención a nuestro cuerpo.

Bienvenidos 50, 60, 70, 80 años….. para todos ellos, el ejercicio se puede practicar. Y, por supuesto, el YOGA también y mucho mejor entonces, ya que vendrá avalado por una amplia experiencia de la vida!

Ánimo y a TRATAROS BIEN! (no a machacaros!)

 

CLASE DE YOGA CON NIÑOS.

Hace unos días tuve la oportunidad de dar una clase de yoga en la escuela de mi hija. Para mí el reto era enfrentarme a unos 25 niños, de edades comprendidas entre los 4 y los 5 años…. ¿Sería capaz de retener su atención durante unos 45 minutos aproximadamente???

El caso es que sí, sí conseguí captar su atención. Aún así, como ya imaginaba…. ¡los niños son imprevisibles!.

Primero les expliqué muy sencillamente, qué es el YOGA, en qué nos ayuda (mente, cuerpo) y lo importante que es una buena y correcta respiración. Después les expliqué dónde se originó el Yoga, sus orígenes. Mostré un “mapa mundi” y les enseñé la India, este hermoso país cuna del yoga. Finalmente, les animé a preguntarse si el yoga sería solo para gente adulta, o también podría ser para niños, gente mayor, etc. La respuesta correcta fue: “el yoga sirve para todo el mundo”. Claro que sí, niños, adultos y personas más mayores. Todo el mundo puede practicar Yoga. Y empezamos la práctica!

Primero mostré las posturas (asanas) que íbamos a realizar, gracias a unas fichas que había preparado, yo las realizaría primero con la ayuda de mi hija. Y luego las haríamos todos juntos. Así empezamos por  Adho Mukha, el perro:

Woman in Yoga Position – Isolated White background

Todos estaban muy animados y empezaron a practicarla individualmente. Después, lo hicimos en parejas:

Hicimos el gato y de esta manera, movilizamos la columna vertebral, una parte de nuestro cuerpo que hemos de cuidar desde que somos pequeños!:

A continuación expliqué el León, que servía para relajar todos los músculos faciales y descargar cualquier tensión en la mandíbula y lo hicimos así de bien:

Después decidimos que también íbamos a ser una Serpienteeeeeeee………….sigilosa y movediza, iniciamos la postura desde el suelo, después alargamos los brazos y aquí está el resultado:

A continuación saludamos a la Luna, pues no solo hay que tener presente el Día, sino también, la relajación de la Noche………….

Después, equilibrio en cuadrupedia ¡maravilloso!:

Entonces, decidimos que ya podíamos ponernos en pie y crecer como un árbol grande, majestuoso y sabio, el equilibrio físico es un reflejo del estado de nuestra mente:

Finalmente, hablamos de lo importante que es practicar la relajación y la meditación en nuestro día a día. Y que la acompañemos de consciencia de la respiración. Y esto fue lo mejor, ¡cuánto hay que aprender de los niños! Mirad con atención:

Ojitos cerrados! (Y zapatos perfectamente ordenados!)

Muchísimas gracias por vuestra atención y hermosa compañía. Desde aquí quiero dar las gracias y felicitar, para empezar a mi hija Arlette, que se portó como una campeona; al profesor Agustí y a la coordinadora infantil, Cristina.

Shanti, Shanti, Shanti……

 

 

DELICIOUSES SQUATS WITH HELP OF FITBALL (photos in post in Spanish, just below)

Dear friends,

This month I will speak of an exercise that I discovered recently, but I can say that the results are palpable seconds after you have done … ..

Within a few hours, you feel more. The next day it’s great! You feel your body completely, both internally as more external muscles. You welcome some soreness that you feel “the Queen of Sheba.”

This photo above is the practice of using fitball squat. Highly recommend it, mainly because the Pilates ball protects your lumbar. Very interesting this year add some weight to begin serving a weight of 1 kg. in each hand. Or a single disk than 2 kg. you keep your hands on with both hands. Every time you go down, you put your arms horizontally. The legs must be open across the width of your hips or something else, feet parallel or also the balls of your feet slightly separated. Going down, you should be fully aware of your abdomen, trying to “hold” internally. Also, down, your hip is slightly backward. When climbing, the pelvis is placed back straight.

Another detail: How far down? Your hip should be straight with your knees, that is, you should lose more than the girl in the picture. But like everything in life, you can (and I think you should) adapt to your comfort.

Fitball or Pilates ball is a wonderful tool that will help not only to do squats, but also do abdominal exercises and many other funny. Here a picture that just to see her, excited:

Interesting huh?

Let the technical side: how it benefits us squats practice?:

Helps burn body fat: it attracts us … It is said that when practicing, we use over 250 muscles in our body …. with this is all said.
Toning legs and buttocks: this we are also interested! Given muscle mass, say that helps sculpt them or develop them.
Improves flexibility of the ankles and knees. Strengthens the lower back, which particularly concerns us when we suffer pain in the lower back (Ohh! Especially sedentary workers).
It works in a straightforward way the muscles of the hips, buttocks and thighs, strengthen tendons and ligaments of the legs and pelvis.
Finally, some good advice: it is imperative that you learn from an expert, who give you advises and in this way, do not make mistakes that be very expensive (if you’ve ever injured, you’ll understand).

And another issue: abdominal work using fitball. Us work because we ensure that the lumbar is well supported on the ground and we forget the mistakes of bad archs in the column. It is also important to remember that by doing “abs” the protagonist part is precisely the abdomen, which we shrink whenever we “go up”. So be careful with “head up” and stretch the neck, or end up with an impressive neck pain.

Here a few pictures of some abdominal using fitball. A hug! Sandra.

(Your comments are always welcome!)

A LA RICA SENTADILLA, CON AYUDA DE FITBALL.

Queridos Amigos,

Este mes voy a hablaros de un ejercicio que he descubierto hace poco, pero puedo decir que sus resultados son palpables segundos después de haberlos hecho…..

A las pocas horas, lo sientes mucho más. Al día siguiente es GENIAL! Sientes tu cuerpo por completo, tanto músculos internos como otros más externos. Le das la bienvenida a unas agujetas que te hacen sentir “la reina de Saba”.

Esta foto de arriba es la práctica de sentadilla con ayuda de fitball. La recomiendo mucho, básicamente porque la pelota de Pilates protege tu lumbar. Muy interesante añadirle a este ejercicio algo de peso, para empezar sirve una pesa de 1 kg. en cada mano. O un solo disco de 2 kg. que sujetes con ambas manos. Cada vez que bajes, colocas los brazos en posición horizontal. Las piernas tienen que estar abiertas a lo ancho de tus caderas o algo más, los pies paralelos o también las puntas de los pies ligeramente separadas. Al bajar, debes tener plena consciencia de tu abdomen, tratando de “sujetarlo” internamente. También, al descender, tus caderas van ligeramente hacia atrás. Al subir, la pelvis se vuelve a colocar recta.

Otro detalle: ¿hasta donde bajar? Tus caderas deberían quedar en línea recta con tus rodillas, es decir, deberías bajar más que la chica de la foto. Pero, como todo en la vida, puedes (y creo que debes) adaptarlo a tu comodidad.

El fitball o pelota de Pilates, es una herramienta maravillosa que te ayudará no solo a hacer sentadillas, sino también a hacer ejercicios abdominales y muchos otros de los divertidos. Aquí alguna foto que sólo de verla, entusiasma:

Interesante eh?

Vamos a la parte técnica: ¿qué beneficios nos aporta practicar sentadillas? (también llamada cuclilla):

• Ayuda a quemar grasa corporal: esto nos atrae… Se dice que al practicarlas, utilizamos más de 250 músculos de nuestro cuerpo…. con esto está todo dicho.
• Tonifica piernas y glúteos: ¡esto también nos interesa! Les da masa muscular, digamos que ayuda a tornearlos o a esculpirlos.
• Mejora la flexibilidad de tobillos y rodillas. Fortalece la parte baja de la espalda, lo cual nos concierne especialmente si padecemos dolor en la zona lumbar (¡ojo! especialmente a los trabajadores sedentarios).
• Trabaja de una forma directa los músculos de la cadera, glúteos y muslos, fortaleciendo los tendones y ligamentos de piernas y pelvis.

Finalmente, un buen consejo: es imprescindible que te enseñe un experto, para que te asesore y no cometas errores que te pueden salir muy caros (si te has lesionado alguna vez, lo entenderás).

Y otro tema: trabajo de abdomen con ayuda de fitball. Nos facilita el trabajo porque nos aseguramos de que la lumbar esté bien apoyada en el suelo y nos olvidamos de los errores de arqueos de columna. También es importante que recordéis que al hacer “abdominales” la parte protagonista es precisamente, el abdomen, el cual, contraeremos cada vez que “subamos”. Así que cuidado con “subir la cabeza” y estirar el cuello, o acabaremos con un dolor cervical impresionante.

Aquí un par de fotos de unas abdominales con ayuda de fitball. Un abrazo! Sandra.

(Vuestros comentarios son siempre bien recibidos!)

Adho Mukha Svanasana – El perro

Pasan los años y esta asana continúa siendo una de mis favoritas.

Cada vez que la practico me hace sentir algo único y diferente. ¿Por qué será? Cada vez es completamente distinta. Y cada vez la disfruto más. Es un placer alargar mi columna vertebral y sentir el estiramiento isquiotibial, asi como el de la cintura escapular. Me hace sentir fuerte. Mis talones van hacia el suelo; o quizá no, y se quedan ligeramente elevados, casi como si fuera a ascender en cualquier momento. Eso es Adho Mukha, eso y mucho más. Todo depende de la cantidad de porcion que te quieras servir. Please, taste it! (A continuación admira a Iyengar ejecutar esta dulce postura!)

Su cabeza toca el suelo, este tipo de detalles lo podemos dejar para práctica más avanzada. Lo interesante es la posición invertida, las sensaciones y el reforzamiento muscular y articular.

Posición de salida: en cuadrupedia sobre mat, a poder ser, anti deslizante. Brazos estirados, manos en el suelo alineadas con los hombros, dedos bien separados. Rodillas alineadas y separadas a la anchura de las caderas. Empeines estirados sobre el suelo. Respiración completa hasta 3, largas y tranquilas, sintiendo que oxigenas bien tu cuerpo, respira siempre por la nariz.

Asana: flexiona los dedos de los pies. Con una inspiración, eleva tus caderas hacia el cielo, relaja la zona cervical, brazos bien estirados, mantén la postura inspirando y espirando larga y lentamente. Detalle importante sobre la zona cervical y tu cabeza: estás en posición contraria a la habitual, boca abajo. Mejor no mirar al frente o, si lo haces, sea para ajustar la presion de tus manos contra el suelo, separar más los dedos, notar que las manos se pegan al suelo. Por lo demás, evita tensar estas vértebras que de por sí, ya suelen estarlo. Prueba a hacer el gesto afirmativo en esta posición, seguramente te darás cuenta de la tensión que tenías en esta zona, mientras haces Adho Mukha. Si es así, felicidades! Ahora podrás cambiarla!

Respiración en asana: abdominal desde el bajo vientre. Profunda y fortalecedora. Ayuda a eliminar acumulación de gases. Consciencia plena del abdomen, trabajo musculatura (oblicuos, transversos…).

Descanso de postura: si estás cansado, o notas incomodidades como temblor en los brazos o dolor en la musculatura posterior de las piernas, puedes deshacer la asana y quedarte sentado-a sobre talones con los empeines estirados, manos sobre los muslos o en mudra meditativo, ojos cerrados o ligeramente relajados. Tras un minuto o algo más en esta posición, volveremos a la cuadrupedia. Prepararemos los detalles y volveremos a Adho Mukha.

A continuación foto de variante fácil para esta asana.

Variante de dificultad media-alta: 

Y a continuación ejecución de postura que puede ser compensación, solo para gente avanzada en la práctica. 

Beneficios (entre otros): tonifica e irriga la cadena nerviosa de nuestra columna vertebral, fortalece musculatura de los brazos, espalda y cuello, así como la de las muñecas.

Contraindicaciones: si acabas de extraer cualquier pieza dental o similar, si sientes mareos, si tienes pinzamientos o hernia discal en cervicales o dorsales.

Dosha trabajado: “kapha” y “vata” disfrutan más en esta postura que “pitta”. Por eso, va bien para calmar el fuego abdominal de “pitta”. “Vata” se siente volar y es feliz. Pero sus manos lo enraízan al suelo y le ayudan a buscar el equilibrio entre tierra y cielo. “Kapha” se equilibra mucho en esta asana, porque le ayuda a saberse capaz de despegar del suelo, de sentirse fuerte, a la vez que ligero y ágil.

¡Que disfrutéis amigos!

CUIDADO CON LA ADMINISTRACIÓN DE LA VACUNA DEL PAPILOMA A NUESTROS HIJOS.

Buenos días!

Os recomiendo encarecidamente la visita y lectura al enlace de debajo.

Me parece muy peligroso que la salud de nuestros hijos, la decidan ricachones señores de traje y corbata en un despacho. Es vergonzoso que algo tan serio funcione de esta manera. Me gustaría saber si los hijos e hijas de estos señores de farmacéuticas multinacionales y multimillonarias, están vacunados contra el papiloma humano.

Gracias por vuestra contribución a un mundo mejor, pasad un gran día! Sandra.

http://www.saludnutricionbienestar.com/peticion-virus-papiloma/?xc1=XSP1R504

Paschimottanasana o alargamiento de la zona “oeste”.

Es curiosa la traducción sánscrita de la raíz “Paschima”, que significa “Oeste” y es que la cultura antigua hacía referencia al estiramiento más posterior del cuerpo: la parte trasera de la columna vertebral (la espalda). Esta postura nos transmite muchas sensaciones y nos abre completamente a una plena respiración, así, no sería lo más correcto presentar a esta postura como una asana de “cierre”. Sino, más bien, al contrario. De hecho, podemos afirmar que si hace algún tiempo que no la practicas, el día que lo hagas, la asana te hará tener muy presente la parte posterior de tu cuerpo, desde los tobillos, subiendo por las pantorrillas, muslos, caderas, zona sacra y lumbar, zona dorsal, zona cervical y cráneo. ¡Así de real! Es el estiramiento posterior perfecto! Te invita (y obliga!) a una amplia respiración, si quieres mantener la postura mínimamente un par de minutos.  Tiene múltiples beneficios fisiológicos: vigoriza todos los órganos internos, estimula todo el Sistema Nervioso, ayuda a reducir la grasa abdominal… conseguimos una muy buena elongación de toda la musculatura posterior, además de flexibilizar toda la columna vertebral, consiguiendo separar los famosos “discos intervertebrales” evitando no solo que se monten las vértebras, sino evitando que con la edad y falta de ejercicio, reduzcamos nuestra altura.

Beneficios a nivel profundo y con efectos internos y externos: al activar nuestra respiración, el “prana” circula por el canal Sushumna y estimula el fuego gástrico, despierta la energía dormida o estática desde la base de nuestra columna. Justamente, éste es el lugar por el que empezamos a flexionar nuestro cuerpo al bajar el torso hacia las piernas.

Errores y contraindicaciones:  nunca flexionar solo la espalda ni redondearla, debemos “bajar” con la espalda bien recta; no es necesario que nuestra cabeza toque o alcance las piernas “de la forma que sea”. Como sabemos, practicar yoga no es una carrera para ver quién lo hace mejor, sino un aprendizaje en cada movimiento. Y un descubrimiento de nuestro propio cuerpo y respiración. Más vale no llegar “como sea” y en cambio SÍ mantener la espalda bien recta. Aquí foto de variante más sencilla: Deben tener especial cuidado en la práctica de esta postura, las personas que tengan ciática y hernia discal.

¡Ánimo! Sin duda, vamos a crecer con esta asana…

“REQUIEM DIES IRAE”.

Hola amigos,

Pasado un tiempo sin publicar post, siento la inmensa necesidad de compartir con todos ustedes este precioso himno, que hoy hace que todas mis células se emocionen y mi respiración sea intensa y completa. Gracias Mr. Mozart.

After some time without publish any post, today I feel the need of share with all yours this beautiful ode, that touch all my cells and move my breathing in way intense and complete. Thanks Mr. Mozart.

“Count on me”.

Lo más importante y lo más difícil: hacer yoga no solamente sobre el mat, sino, adaptarlo a cualquier situación de la vida diaria.

Most important and more difficult: to do yoga not only on the mat, but in any situation in your daily life.